Latihan Punggung Ala Dorian Yates

Dorian Yates, 6 x Mr Olympia (1992 – 1997), terkenal dengan latihannya yang singkat dan berat yang diadopsi dari teori latihannya Mike Mentzer yang dikenal dengan HIT "High Intensity Training" atau Latihan Dengan Intensitas Tinggi. Mike Mentzer percaya bahwa otot dapat dirangsang untuk berkembang dengan latihan yang lebih singkat dan dengan intensitas yang tepat daripada dengan latihan yang lebih lama.

Dorian Yates melatih otot punggungnya secara terpisah, tanpa menggabungkannya dengan otot lain. “Ketika kamu berlatih dengan beban yang sangat berat dan dengan intesitas yang sangat tinggi, menggandakan jenis otot tubuh yang dilatih adalah hal yang tidak mungkin.”

Pada gerakan yang dilakukan, Dorian Yates menahan sejenak gerakan tersebut pada posisi puncak kontraksi otot. “Jika kamu tidak dapat menahan sejenak beban latihan pada posisi puncak kontraksi otot (fully-contracted position), berarti beban yang digunakan terlalu berat. Jangan biarkan momentum yang menjadi tenaga untuk menggerakan beban; kuasailah bentuk gerakan latihan dengan baik.”

Berikut ini adalah 5 gerakan latihan punggung ala Dorian Yates.

Dumbbell Pullover:
2 set pemanasan (warm up sets) dengan 10-12 reps.
1 set inti (working set), 8-10 reps sampai gagal positif (to failure). 
Tambahkan beban pada setiap set.  Tips: Dumbbell Pullover melatih hanya otot punggung saja.

Istirahat 1 menit

Close-Grip Pulldown:
1 set pemanasan (warm up set) dengan 10-12 reps.
1 set inti (working set) dengan 8-10 reps sampai gagal positif (to failure).
Istirahat 1 menit diantara set.

Istirahat 1 menit

One-Arm Row: 
1 set pemanasan (warm up set) dengan 10-12 reps.
1 set inti (working set) dengan 8-10 reps sampai gagal positif (to failure).
Istirahat 1 menit diantara set. 

Istirahat 1 menit

Wide-Grip Cable Row:  
1 set pemanasan (warm up set) dengan 10-12 reps.
1 set inti (working set), 8-10 reps sampai gagal positif (to failure).
Istirahat 1 menit diantara set.  Tips: Gunakan strap hanya ketika pegangan sudah tidak kuat lagi.

Istirahat 1 menit

Barbell Deadlifts: 
1 set pemanasan (warm up set) dengan 10-12 reps.
1 set inti (working set) dengan 8-10 reps sampai gagal positif (to failure).
Istirahat 1 menit diantara set. 

Lihat klip berikut untuk melihat 5 gerakan latihan punggung ala Dorian Yates.

referensi:

• www.bodybuilding.com/fun/dorian-yates-blood-guts-2.htm
• www.bodybuilding2routines.tk/2011/01/back-advanced-routine-dorian-yates.html
• en.wikipedia.org/wiki/Dorian_Yates
• exrx.net/Lists/Directory.html