Latihan Dada & Biceps Ala Dorian Yates, Mr Olympia 1992-1997

Dorian Yates, 6 x Mr Olympia (1992 – 1997), terkenal dengan latihannya yang singkat dan berat yang diadopsi dari teori latihannya Mike Mentzer yang dikenal dengan HIT "High Intensity Training" atau Latihan Dengan Intensitas Tinggi. Mike Mentzer percaya bahwa otot dapat dirangsang untuk berkembang dengan latihan yang lebih singkat dan dengan intensitas yang tepat daripada dengan latihan yang lebih lama.

Berikut adalah 5 gerakan latihan dada dan biceps ala Dorian Yates, Mr Olympia 1992-1997:

10 menit pemanasan di Treadmill

Tip untuk mencegah cidera: lakukan pemanasan untuk Rotater Cuff - 2 set dengan 12 reps, letakan sikut pada bantalan sejajar bahu agar gerakan dapat dilakukan dengan baik, lihat video untuk lebih jelasnya.

Decline Bench Press:
2 set pemanasan dengan 10-12 reps
1 set inti dengan 6-8 reps sampai gagal positif (to failure)
1 menit istirahat diantara set, tambahkan beban pada setiap set
Menurut Dorian Yates, Decline Bench Press merupakan latihan dada paling efektif.

Istirahat 1 menit.

Incline Dumbbell Press (kemiringan 45 derajat):
1 set pemanasan dengan 10-12 reps
1 set inti dengan 6-8 reps sampai gagal positif (to failure)
1 menit istirahat diantara set, tambahkan beban pada setiap set
Dorian's Tips: Turunkan beban secara perlahan, setelah itu dorong ke atas dengan gerakan explosif (cepat).

Istirahat 1 menit.

Flat Bench Dumbbell Flyes:
1 set pemanasan dengan 10-12 reps
1 set inti dengan 6-8 reps sampai gagal positif (to failure)
1 menit istirahat diantara set

 

Istirahat 5 menit untuk mempersiapkan fisik dan mental untuk latihan selanjutnya yaitu biceps.

Dumbbell Concentration Curl:
1 set pemanasan dengan 10-12 reps
1 set inti dengan 6-8 reps sampai gagal positif (to failure)
1 menit istirahat diantara set
Dorian's Tips: Kontraksikan otot (Squeeze) pada saat puncak gerakan (dumbbell berada di posisi atas) dan turunkan beban secara perlahan.

Istirahat 1 menit.

Straight Bar Curl:
1 set inti dengan 6-8 reps sampai gagal positif (to failure)

Dorian’s Tips: Pegang batang beban selebar bahu. Catat setiap perkembangan latihan yang terjadi.

 

Lihat Video Latihan Dada dan Biceps ala Dorian Yates, Mr Olympia 1992-1997 di bawah ini:

Referensi:

• www.bodybuilding.com/fun/dorian-yates-blood-guts-1.htm
• en.wikipedia.org/wiki/Dorian_Yates
• exrx.net/Lists/Directory.html